疫情之下,该如何调节我们的紧张情绪

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2021年4月24日17:28:59 评论 29 2750字阅读9分10秒

疫情之下,该如何调节我们的紧张情绪,

农历庚子年春节,新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹,无论是身处中心的武汉人,还是远离武汉的其他地区的人们,都在承受着各种此次疫情带来的伤害。正如武汉作家方方所说:“时代的一粒灰,落在个人头上,就是一座山。我们唯一能做的, 就是把这一切都扛下来。” 随着疫情的持续,越来越多的负面情绪开始在社会上积聚。这些情绪很正常,是人们面对不确定以及风险而产生的正常反应。但是,如果“每次一看到与疫情相关的信息心里都会非常不舒服,但又难以控制自己不去关注这些信息,结果形成了恶性循环”或“看到自己和确诊患者同乘过一辆交通工具,担心得睡不着觉”,淘宝传来的这条大消息,事关每一个淘宝用户!!会影响人们的正常生活。当情绪问题影响到生活,我们该如何应对?

《抗新冠肺炎心理自助手册》;《抗新冠肺炎心理自助手册》编委会编著;中国出版集团世界图书出版公司北京分公司2020年2月 1、疫情暴发期常见的负面情绪调节 抑郁:常见的抑郁情绪表现如下:情绪低落,对曾经喜爱的事物缺乏快感与动机,性欲减退,食欲改变,体重过度减少或增加,睡眠问题(如早醒、入睡或维持睡眠状态困难、睡眠过多),动作或语言缓慢,精力缺乏,过度自责,思维缓慢,难以集中注意力,决策困难,自残,快手下载安装甚至反复出现自杀或死亡的想法。 良好的情绪在于平衡。适当的负性情绪是维持情绪平衡的必需品。如果疫情使你出现了上述反应,并且持续较长时间,你可以借助相关心理测验工具评估自己的抑郁水平。推荐大家选择一种适合自己身体条件的运动,放下手机与亲人互动(比如一起观影、读书、 做饭、打扫房间等),或者采用写日记、绘画等独处时有效的心理自助方式。 焦虑:长时间的过度焦虑会使我们更容易被威胁性事件吸引,开启关注负性事件的不良注意模式。这种对注意力的“剥夺”会占用大量的认知资源,从而导致人们记忆、思维和言语等方面表现的下降。在决策层面,持续的焦虑会让人们的决策行为更加保守或激进。尤其是在与情绪事件相关的决策方面,人们可能会出现偏激的想法或做出极端的行为,对生活和工作产生一些负面影响。 如果你被过度的焦虑所困扰,难以沉下心来完成工作或正常地生活,那么我们可以进行追问式的思索:“你担心或者害怕的究竟是什么?” 我们需要做的可能就是回归到正常生活。还有一些小技巧可以帮助我们缓解焦虑,比如慢速呼吸、放松技术等,你可以在网络上找到相关的视频和音乐。 恐惧:这次疫情造成的影响超出了我们的心理承受范围,因此我们不得不“做点什么”来缓解紧张的情绪。比如在疫情发生之初,各地区群众疯狂抢购口罩、酒精、护目镜的行为,都是出于对未知的恐惧。 我们要清楚,情绪是我们正常的生存防护,是我们的心理防御机制,“怕”和“慌”都是正常现象。在增加对新型冠状病毒肺炎了解的同时,f2富二代短视频我们需要适当的运动来纾解压力,做一些有积极反馈的事情来增加对事物的控制感。

疫情之下,该如何调节我们的紧张情绪

2、疫情中的极端心理问题调节 长期的负面情绪可能会导致极端的心理问题,如“创伤后应激障碍”和“替代性创伤”。这些容易出现在奋战在于抗疫一线的医护群体、志愿者、救援官兵、确诊和疑似病患及其家属群体中。 「创伤后应激障碍及其自我调节」 创伤后应激障碍(Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)是指个体经历或目睹一个或多个涉及自身或他人的实际死亡,或受到死亡的威胁、严重受伤、躯体完整性受到威胁后,所导致的个体延迟出现和持续存在的心理障碍。 创伤后应激障碍的症状主要被分为四大类: 创伤性事件的再体验:在疫情中痊愈的患者、患者家属、奋战在“抗疫”一线的医护人员和志愿者都可能在睡梦中反复回放自己在患病或救治过程中所经历的一系列创伤性事件,让自己一遍遍重新体验与疫情相关的创伤性情境下的恐惧和痛苦感受。 回避创伤性事件的相关情境:在疫情中遭遇创伤性事件后,个体对与创伤性事件有关的事 物采取持续性的回避态度。比如被治愈的患者或其家属对医院或医护人员可能会产生恐惧感。 认知和情绪层面的消极改变:在疫情中经历创伤性事件后,个体对与创伤性事件有关的认知和情绪产生了消极的改变,即我们通常所说的“否认”、“情感麻痹”或“情感痛苦”等现象。 警觉性增高:在疫情中经历过创伤性事件(创伤性抢救、亲人离世)的个体,可能会如同惊弓之鸟,在认知上过度警惕。 在疫情没有彻底结束时,如果你发现自己有上述症状,也不要过分担心,在重大事件发生过程中产生一些应激性的反应是我们的自我保护机制,你可以适当地通过一些活动(如听音乐、向家人和好友倾诉、适当运动)来使自己放松。同时,你可以寻求专业心理咨询师的帮助。 「替代性创伤及自我调节」 替代性创伤简称 VT,指的是专业心理治疗者因长期接触患者,受到了咨访关系的互动影响,而出现了类似病症的现象,即治疗者本人的心理也受到了创伤。 后来,这一概念也被延伸到普通人身上,指普通人因为看到或听到他人的创伤经历而体验到大量负性情绪后导致的心理创伤。从根本上说, 这种心理创伤来源于人们对他人的同情和共情,当这种情绪过度时,便使自己的身心受到困扰,出现了心理障碍。 替代性创伤的主要表现为行为和心理层面的异常,如易怒,睡眠障碍,注意力不集中,对自己所经历的事情感到恐惧不安,更易产生人际冲突等。 应对替代性创伤,我们有以下三个基本原则:

觉察:我们在疫情期间产生的替代性创伤在很大程度上是由信息过载造成的心理压力超负荷导致的。在疫情危机发生之际,相信科学数据。

平衡:在日常生活和对疫情和他人的关心中寻找适当的平衡点。可以进行一些能让自己投入的活动(如看书、做菜等),以此来提升自己对生活的感知力和幸福感。联系:与他人和外在世界保持良好的联系。充分的社会支持是替代性创伤的保护性因素。

3、疫情暴发后的心理自助方法

正念:正念指的是个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态。概括起来,正念训练包括如下几个步骤:觉察,感受自己的情绪和心境,谨记消极情绪不是我们的敌人,不要与情绪对抗;投入,找到一个物体,像是从未见过一样观察它,WeTool被封杀后宣布永久停更,为何WeTool必死?,把注意力集中到它上面;躯体动作,通过瑜伽或者特定的躯体训练方式,体会局部的轻微的生理不适。

认知行为疗法:如果你感觉到心理悲痛,生活乏味无趣,思想上消极和悲观,且几乎没有希望跳出这种情绪的低谷时,那么可以尝试一下积极而实用的认知行为疗法。从改变自己的思维开始,利用思维上的转变来改善当前的生活状况,重新发现生活中的乐趣,积极参与到生活中去。

阅读:阅读也是一种有效的心理自助方法。在阅读的时候,人们往往会专注于书本中的内容,而忘记了外部的烦恼和纷争,同时,阅读本身也是一种学习知识的方法,为自我调节、有效增强应对危机事件积累必要的知识材料。

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